Dauerstress & Performance
Mein Weg von Dauerstress zur nachhaltigen Performance
Nicht nur Disziplin und Ehrgeiz, sondern auch körperliche Energie, mentale Resilienz und Mikronährstoffe
Vom Dauerstress zur bewussten Regeneration
Früher war ich fast ständig unterwegs, auf Reisen, im Dauerstress zwischen Meetings, Events und Arbeit. Jetzt arbeite ich fast nur noch remote, das hat aus meiner Sicht viele Vorteile, und ich bin dankbar dafür.
Ich messe gerne, um mich gezielt zu verbessern. Nach sieben Wochen in El Salvador und einer weniger bewussten Ernährung habe ich durch Blutmessungen gesehen, wie sich meine Werte deutlich verschlechtert haben. Zeit, wieder umzusteuern!
Krafttraining als Basis für nachhaltige Energie
Diese Woche habe ich mich wieder im Fitnessstudio angemeldet und starte mit Krafttraining. Jeden Morgen von 6:30 bis 7:30 oder 8 Uhr.
Warum?
Ich habe es vermisst und jetzt kann ich es wieder in meinen Alltag integrieren.
Stärkung des Bewegungsapparats: Besonders wichtig, wenn man viel sitzt.
Muskelaufbau fördert den Stoffwechsel und hilft, Energie effizienter zu nutzen.
Bessere Stressbewältigung: Sport hilft nachweislich, Cortisol abzubauen und das Nervensystem zu stabilisieren.
Langfristige Regeneration: Ein starker Körper ermöglicht eine bessere Regeneration und steigert die Herzratenvariabilität (HRV), ein wichtiger Marker für Resilienz.
Ich merke, dass ich mich darum kümmern muss, dass ich meine Muskeln behalten darf.
Ich werde das Training ergänzen, indem ich mich so oft wie möglich in der Natur bewege. Spazieren, Laufen, Wandern, frische Luft und Sonnenlicht unterstützen nicht nur die mentale Gesundheit, sondern auch den zirkadianen Rhythmus.
Ernährung: Zurück zu einer gesunden Basis
Meine Blutwerte haben mir klar gezeigt, dass unbewusstes Essen schnell Folgen hat. Wenn ich die Blutwerte mit meinem Verhalten verschlechtern kann, dann kann ich sie auch verbessern. Daher reduziere ich Schritt für Schritt meinen Zuckerkonsum und setze auf weniger Kohlenhydrate. Da ich sehr selten Fleisch esse, brauche ich alternative Eiweißquellen. Hier sind meine Favoriten:
Hochwertige pflanzliche Eiweiße: Linsen, Kichererbsen, Quinoa
Nüsse und Samen: Chia, Hanfsamen, Mandeln
Fermentierte Lebensmittel: Tempeh und Miso liefern nicht nur Eiweiß, sondern unterstützen auch die Darmgesundheit
Proteinpulver: entweder beim Frühstück oder abends.
Mein Ziel ist es, durch eine bewusste Ernährung wieder mehr Energie und Balance zu finden.
Schlaf: Der unterschätzte Performance-Booster
Ich tracke meinen Schlaf mit dem Oura Ring und sehe, dass mein Schlaf nicht schlecht ist, aber optimierbar. Mein Fokus liegt darauf, den Ruhepuls zu senken und meine HRV zu erhöhen.
Also, mein Plan:
Abendroutine: eine Stunde vor dem Schlafen nur noch ein Buch lesen (keine Mails, Nachrichten, Filme...), keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer. Manchmal arbeite ich bis ich schlafen gehe...
Temperatur: wir heizen das Schlafzimmer nicht, ich mag das, ich brauche nur eine Decke, die warm genug ist. In Hotels merke ich, welche Auswirkung das hat - ich kann die Temperatur nicht so regulieren, dass es am Tag warm zum Arbeiten und abends kalt zum schlafen ist.
Koffein und Alkohol: ein Kaffee in der früh und ich trinke kein Alkohol - dieser Punkt fällt mir leicht.
Magnesium und Omega-3-Fettsäuren: unterstützen die Regeneration, ich spiele mit der Dosierung meiner Nahrungergänzung, hier habe ich positive Veränderungen der Blutwerte gemessen.
Früh schlafen gehen: um 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Meistens sind es immer noch 6...
Personalisierte Gesundheit durch Gen- und Mikrobiomanalyse
Um meine Performance noch gezielter zu optimieren, warte ich auf die Ergebnisse meiner Gen-, Genom- und Darmmikrobiom-Tests. Diese Daten werden mir helfen, meine Ernährung und meinen Lebensstil noch individueller anzupassen. Und ich werde das Blut und Mikrobioom immer wieder analysieren lassen.
Stress
Stress ist mein ständiger Begleiter und geöhrt für mich zum Leben dazu, hat mich auch scho zu besseren Ergebnissen gebracht. Für lange Zeit habe ich geglaubt, dass es nicht zu viel werden kann, dass ich damit gut umgehen kann. Doch 2023 wurde mir klar, dass mein Körper eine andere Sprache sprach: Haarausfall, entzündete Haut und brüchige Nägel waren deutliche Zeichen, dass etwas nicht stimmte. Mein System war im Alarmmodus und ich musste etwas ändern.
Stress nicht nur managen, sondern bewusst reduzieren
Seitdem habe ich mich intensiv mit mentaler Resilienz beschäftigt und erste Verbesserungen gesehen. Meine Haare wachsen wieder, meine Haut zeigt mir allerdings immer wieder, dass ich weiter an mir arbeiten darf, sie ist deutlich besser aber noch nicht gut. Ich will nachhaltige Wege finden, um nicht nur kurzfristig Stress abzubauen, sondern langfristig eine innere Balance zu schaffen.
Gute Vorsätze ohne Umsetzung und neue Struktur
Früher habe ich morgens meditiert und Atemübungen gemacht, dann Sport und dann Arbeit. Ich nahm mir vor, am Nachmittag eine weitere Session einzulegen, und abends auch noch eine – doch das passierte fast nie. Der Wille war da, die Umsetzung nicht.
Also muss ich etwas ändern. Ich habe meinen Tagesablauf angepasst, um bewusste Erholung in meinen Alltag zu integrieren:
Morgens: Sport
Mittags: Meditation
Nachmittags: Atemübungen
Weil ich jetzt morgens schneller bin, kann ich diese Zeit später am Tag nutzen, ohne auf etwas verzichten zu müssen.
Mein Stresslevel messe ich mit dem Oura Ring, ich will weniger Zeit am Tag gestresst sein und den Resilienz-Level von Stark auf Hervorragend bringen. Der Ring misst auch die Erholung.
Die Kraft der Mikronährstoffe
Mein Körper braucht die richtigen Bausteine, um mit Stress umzugehen und leistungsfähig zu bleiben. Mikronährstoffe wie Magnesium, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Adaptogene spielen eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung und Regeneration.
Ich wollte es genau wissen und messe gezielt, um herauszufinden, was mir fehlt und welche Dosierungen bei mir am besten wirken. Das Verlassen auf allgemeine Empfehlungen reicht mir nicht – ich will es individuell optimieren.
Messen, optimieren, anpassen
Ich kombiniere gezielte Blut- und Speicheltests, um meine Werte genau zu bestimmen. Auf dieser Basis nutze ich natürliche Nahrungsergänzungen und passe die Dosierungen spielerisch an, um herauszufinden, was mir wirklich hilft. Ich will mehr Energie, bessere Konzentration und eine stabilere Stresstoleranz.
Stress und hohe Anforderungen an mich selbst sind keine Ausrede um meine Gesundheit zu vernachlässigen. Wahrnehmen, messen, verbessern - immer wieder was neues ausprobieren, bis ich zufrieden bin. Ich will fit und gesund sein und bin bereit dafür was zu tun.
Wie integrierst du körperliche Aktivität, Erholung und Nahrungsergänzung in deinen Alltag?
Lebe dein bestes Leben
Tina
